Erster Freiwasserstart: vom Hallenbad in den See

Für die meisten Einsteiger ist nicht das Rad und nicht das Laufen die größte Hürde, sondern das Schwimmen im offenen Wasser. Wer bisher nur im Hallenbad geschwommen ist, erlebt im See etwas ganz anderes: keine Bahnlinie, keine Wand, kälteres Wasser und viele andere Schwimmer. Hier steht, wie du dich vorbereitest und was am Renntag hilft.

Warum der See etwas anderes ist als das Becken

Deine Ausdauer und deinen Armzug bringst du mit. Neu ist alles andere: die Orientierung ohne Linie am Boden, die Kälte und der Kopf. Im Becken siehst du jederzeit die Wand, im See suchst du den Weg selbst, und kein Schild sagt dir, wo die nächste Boje ist. Dazu kommen Wellen und Mitschwimmer, die du im Becken nie erlebst. Viele Einsteiger nennen genau diesen Teil als den, vor dem sie am meisten Respekt haben, und das ist völlig normal.

Vor dem Rennen: mindestens einmal im Freiwasser üben

Der häufigste Anfängerfehler ist, das Freiwasser vor dem Rennen gar nicht zu testen. Plane mindestens ein bis zwei Einheiten im See ein, am besten mit dem Neoprenanzug, den du auch im Rennen trägst. So gewöhnst du dich an den stärkeren Auftrieb und die eingeschränkte Armfreiheit. Der Anzug gibt dir nicht nur Wärme, sondern auch Auftrieb, und für Beckenschwimmer, die sich im offenen Wasser unsicher fühlen, ist das oft wertvoller als die Wärme. Mehr zur Wahl des Anzugs steht im Artikel Neoprenanzug: kaufen, leihen oder gebraucht.

Sicherheit beim Training im See

• Nie allein schwimmen. Such dir einen Trainingspartner oder eine Gruppe.
• Bewachte Badestellen bevorzugen. Die DLRG empfiehlt für Freiwasser möglichst bewachte Badestellen und ausgewiesene Bereiche. Als Nachweis sicheren Schwimmens gilt das Deutsche Schwimmabzeichen Bronze.
• Schwimmboje und bunte Kappe. Beides macht dich für andere besser sichtbar, die Boje bietet außerdem etwas Auftrieb zum kurzen Festhalten. Die DLRG weist aber darauf hin, dass sie keine Lebensversicherung ist, vor allem in Flüssen und Kanälen.
• In Ufernähe bleiben, bis du dich sicher fühlst, und nicht in die Mitte des Sees schwimmen.
• Langsam ins Wasser gehen. Die plötzliche Kälte löst einen Schreck aus: Du schnappst nach Luft, der Puls steigt, manchmal setzt Hyperventilation ein. Gewöhne dich an das Wasser, atme ruhig aus und spring nicht kopfüber hinein.

Orientierung: so schwimmst du geradeaus

Ohne Bahnlinie driftet fast jeder vom Kurs ab. Der Trick heißt Sighting: Du hebst beim Atmen kurz den Kopf und peilst die nächste Boje an. Für ruhiges Wasser empfehlen Trainingsratgeber, etwa alle 6 bis 10 Züge zu schauen, bei Wellen häufiger. Wer gar nicht schaut, schwimmt laut einem Ratgeber oft 5 bis 10 Prozent mehr Strecke, wer zu oft schaut, verliert Tempo und Kraft. Such dir außerdem einen auffälligen Punkt am Ufer, etwa einen Baum oder ein Gebäude. Auf den Wendebojen ist beim Wettkampf meist eine große gelbe oder orange Markierung zu sehen.

Übe das schon im Becken: Schwimm ein paar Bahnen ohne Abstoßen an der Wand und hebe regelmäßig den Kopf, um dich an einem festen Punkt zu orientieren.

Der Start: Massenstart und Rolling Start

Beim Massenstart gehen viele Schwimmer gleichzeitig ins Wasser. Das Gedränge heißt in der Szene "Waschmaschine". Beim Rolling Start laufen die Teilnehmer nacheinander los, das ist deutlich entspannter und wird immer häufiger angeboten. Schau in der Ausschreibung nach, welche Startform dein Rennen hat.

• Stell dich am Rand oder weiter hinten auf, wenn du unsicher bist. Die schnellen Schwimmer starten in der Mitte vorne, wo es am hektischsten ist.
• Lieber einen kleinen Umweg schwimmen, als im Gedränge anzuhalten.
• Nicht zu schnell loslegen. Im Gruppenstart wirst du leicht schneller, als du trainiert hast. Such dir direkt einen ruhigen Rhythmus.
• Gedränge üben: Schwimm im Training zu zweit nebeneinander, dann lernst du Körperkontakt kennen, ohne dass es ernst ist.

Wenn Panik aufkommt

Das passiert vielen, auch erfahrenen Sportlern, und es ist kein Zeichen von Schwäche. Wechsle auf Brust oder Rücken, atme ruhig aus und schwimm an den Rand der Strecke. Die Endzeit spielt in diesem Moment keine Rolle, nur deine Sicherheit. Wenn du dich nicht beruhigen kannst, heb den Arm und mach dich bemerkbar. Die Helfer an der Strecke sind dafür da.

Kleinigkeiten, die es leichter machen

• Gleitmittel: Der Neoprenanzug scheuert an Hals und Achseln. Reibe die Stellen vorher mit einem Anti-Scheuer-Produkt ein.
• Wasser schlucken: Das passiert im See öfter als im Becken. Übe, ruhig weiterzuschwimmen.
• Anzug anziehen üben: Zieh ihn zu Hause mehrmals an und aus, damit du ihn am Renntag in der Wechselzone schnell loswirst.
• Atemseite wählen: Atme auf der Seite, auf der das Wasser ruhiger ist oder die Sonne nicht blendet.

Wenn du dich erst einmal an Gruppe und Kälte gewöhnt hast, wird aus dem gefürchtetsten Teil oft der angenehmste. Und für einen ersten Sprint reicht es völlig, das Schwimmen ruhig und sicher zu Ende zu bringen. Was du sonst brauchst, steht in Sprint-Triathlon für Einsteiger.

Die Hinweise auf dieser Seite sind allgemeine Orientierung und ersetzen kein Schwimmtraining und keine Beratung durch Trainer oder Rettungsschwimmer. Mehr zur Herkunft der Preise in unseren anderen Artikeln unter Woher die Zahlen kommen.